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高齡世代銀髮族的飲食別再隨便吃!

06 Nov, 2020 食伴生活
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目前正是高齡化的時代,銀髮族的健康保健、飲食、運動、機能等備受重視,無論是社會福利或是活動倡導等皆在在的提醒著「高齡化世代」已來臨,家中的長輩是否有吃飽睡好,身體機能是否有退化等,更需要注重營養的攝取。

爺爺奶奶總是滿心期盼著孫子的回家,急著烹飪最喜歡的菜色看見吃的開心的孫子與兒女最幸福的時光莫過於此。而逐漸因年紀而導致身體機能退化的長輩們的健康又該如何攝取呢?

 

 

 

 

 

 

銀髮族營養問題不該只是吃飽

 

因受年紀的關係導致身體機能逐漸下降,間接的影響進食、味覺、吸收等問題,並且根據衛福部國民健康署中指出銀髮族更要「吃的下、吃的夠、吃的對」(註1)。

  • 吃的下

在挑選食材時,選擇質地不要太硬、過度難吞嚥以及易消化等產品,在烹飪時也應剁成易吞嚥大小以及質地較為軟的產品,並在調味時須減少過度調味讓腸胃無法負荷。

  • 吃的夠

銀髮族的營養通常都會攝取不足,覺得有吃過有吃飽就好,但往往都減少標準值,在正常飲食時更需督促自己攝取足夠的份量,以及飲食上的攝取過多的膽固醇、脂肪等。

  • 吃的對

部分的銀髮族在餐食的飲用上,都遺忘營養與熱量的攝取以及烹調的調味不宜過度,更容易流失極度需要從食物中來攝取鈣質、鐵質、維生素等,來讓身體更加強壯,且因會想攝取保健食品來增加攝取的營養部分會在聽廣播電台、市場等地購買,在挑選時須到經過認證的藥局以及根據專業醫師指示來做補給,才不會造成更多的困擾與擔憂。

 

 

 

 

 

銀髮族該謹記4大重點

 

銀髮族可能有「高血壓、糖尿病、痛風、膽固醇」等問題,無論什麼問題在飲食上要注意這4點:

 

  • 飲食清淡

盡可能以食物原型為主,少油炸、加工品、化學添加物、難消化、熱量低等的方式來攝取對的營養,且更該適量食用;多喝水加強代謝減少糖類的攝取,均衡的分配營養,並將食材烹飪為較好入口、質地較軟的方式來做飲食,且銀髮族有排便上的困擾,可多攝取膳食纖維來促進腸胃蠕動增加排便消化

若在調味上覺得較清淡,可選擇口感較重的食材原型來幫助提味,例如:蔥、薑、蒜、香菜、檸檬、大蒜等來增加味道(註2)。

 

  • 減少煙酒

眾所皆知都知道煙酒長期以來會對身體造成極大的負擔,並容易造成有疾病等問題,以減少煙酒來避免慢性疾病的發生。

 

  • 作息與睡眠正常

部分人有睡眠品質不良的問題,發生入睡難、醒太早的問題,就會藉助藥品的幫忙,但因針對自身本身的問題而調整,在睡眠品質的改善下需要注意避免過多的午睡、過午減少攝取咖啡因、增加運動但勿過度激烈、暴飲暴食改為少量多餐等來讓自身作息與睡眠較為正常。

 

  • 足夠的運動量

銀髮族因身體機能有膝蓋關節、肌力不足、過度肥胖等問題,會容易感到疲勞、遲緩等問題,因骨骼鈣質的流失更讓身體運動力更顯不足,更應該走出戶外曬太陽做運動,或者到空氣較新鮮的地方散步旅遊,如此一來不僅能夠讓心情更好且增加肌肉量,不讓自身感覺疲憊,一旦因懶惰且讓人體習慣疲勞等問題,更會讓自身的情緒有影響,間接的就會影響到整個身體的健康。

 

不論哪一點都是環環相扣,一個影響一個,許多長輩在退休後會待在家休閒,減少社交但若無正常的外出活動與運動,讓自己減少與外界接觸,更可能讓自己衍伸出不少的問題導致食慾不佳、肌力流失等狀況,所以更該開創新的樂齡生活,不該只是因退休或者受限於身體年齡而讓自己減少樂趣。

 

"長輩給子女最大的財富就是「身體健康」,這便是子女最大的幸福"

 

 

健康飲食這樣吃

 

若有失眠上的問題,在飲食上可增加蛋白質、維生素B群、鈣質、鎂等,像是五穀雜糧、雞肉、香蕉、芝麻、燕麥、番茄等(註3);並在烹飪時可將主食一起跟蔬菜調理,一來可以讓吞嚥較易且可攝取適量的蔬菜,且在進食的時間可調整為少量多餐,每一餐平均分配營養,督促自己有攝取足夠的營養。

 

在一般日常點心挑選上,可選擇針對天然又健康的產品,若有堅果因為太硬而無法進食的狀況下,可挑選五谷登科含有豐富的堅果,採取低溫烘焙的方式保留營養,並保有細小的顆粒感更有口感,同時也能攝取到好的油脂來源以及獲取堅果的優點。

 

長輩中有排便不順的問題,可飲用黑瓊露含有黑木耳可促進腸胃蠕動幫助消化,同時滋補養生鞏固身體健康的機能。另在接近秋冬季節氣溫變化大,容易受風寒,可在將裸心加熱後飲用,不只補身又溫暖。

 

樂齡的生活,創造一點不同滋味,身心愉悅就是每天最重要的功課。

 

 

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參考文獻:

  1. 衛生福利部國民健康署:高齡營養新食代「吃的下、吃的夠、吃的對」最幸福
  2. 國立台北護理健康大學:飲食保健有方 銀髮吃出健康
  3. 今周刊:「睡不著」是50歲後的困擾!醫師:多攝取4大助眠食助改善失眠症狀

 

【關鍵字】:樂齡、退休、老人、銀髮族、高齡化、年老、退化、身體機能

 


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