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準媽咪、爹地必看!懷孕初期飲食大法

02 May, 2021 食伴生活
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想必準媽咪與爹地,從得知即將有一條小生命即將帶著愛來到家中,一定感到無比的歡樂,同時也要更注意媽咪的飲食狀況以能夠將更多的營養給予寶寶。 各位媽咪的懷孕徵兆可能有:生理期沒報到、頻尿、便秘、嗜睡等現象,而這些都會令媽咪感到不適,而懷孕初期時會有孕吐、食慾降低等狀況產生,而要如何補充營養呢?

 

 

 

懷孕初期飲食大法

 

 

最令媽咪感到困擾的就是「孕吐」、「便秘」、「頻尿」等,此階段是寶寶器官發育最重要的階段,補充的營養以葉酸、蛋白質等為主,讓我們先來談談營養的補充,要如何攝取讓媽咪身體強健。

 

 

  • 【葉酸】

必要加強補充的營養素。是一種水溶性維生素有助紅血球的形成,更有助寶寶的正常發育與成長。

如果葉酸不足可能有貧血、消化問題、頭暈、子癲前症等問題(註1),故媽咪要多增加葉酸吸收,而根據國民健康署的建議,應每日攝取600微克的攝取,約莫3-4份的綠色蔬菜、2-3份的水果(註2)。

飲食獲取來源:菠菜、蘆筍、綠色蔬菜、動物肝臟類、鮭魚、雞肉、番茄、豆類、柳橙等,但避免茶與酒類一起飲用以免降低葉酸的吸收。

  • 【蛋白質】

蛋白質對體內的重要不言而喻,幫助生長發育,若減少蛋白質的攝取容易有水腫等問題,而寶寶的發育媽媽更需要補充比平常多10公克的蛋白質(註3)。

飲食獲取來源:豆腐、蛋、低脂奶類、豆類製品、雞肉、鮭魚等,但須注意過多不必要的脂肪而導致體重的增加。

  • 【維生素B6】

有增進神經系統的健康,以及保持心情的愉快與生理機能所需(註2)。

飲食獲取來源:穀類、堅果、魚類、燕麥類、香蕉等。

  • 【鐵質】

構成血紅素與肌紅素的重要成分,缺乏鐵會影響貧血、頭暈等,孕媽咪每天應補充30-60毫克(註5)。

飲食獲取來源:紫菜、黑糖、黑芝麻、動物肝臟類、堅果類、豬肉、羊肉等,但在攝取時避免與咖啡與茶一起攝取(註6)。

  • 【鈣】

鈣是骨骼發展最重要的來源,有助於骨骼與牙齒的正常發育與健康,而缺鈣容易抽筋、失眠、骨質疏鬆等問題(註7)。

飲食獲取來源:乳製品、菠菜、黃豆、黑豆等(註7)。

  • 【碘、鋅、鎂】

碘是甲狀腺激素的主要成分;鋅會有助維持能量、醣類等的正常代謝;鎂有助心臟、肌肉、神經的正常功能(註4.8.9)。

飲食獲取來源:碘獲取從海帶、貝類、魚類等;鋅獲取可從甲殼類海鮮、堅果類、乳製品、茄子等;鎂獲取可從菠菜、川七等(註4.8.9)

其實飲食的攝取其實都是源自食材的原型,烹調手法不過度的煎煮炒炸、辣鹹油甜,以正常飲食為主尚不增加卡路里卡數。

 

有長輩會替孕婦補充中藥湯品來滋補,但不建議攝取過度的溫補食品,而且孕期容易有情緒問題、更甚至職業媽咪因工作因素都會間接導致食物的攝取多寡,可能就會牽連到寶寶的營養,最重要都是保持適量的補充與愉快的心情才能打造最舒服的孕期

 

 

不可不注意的體重控制

 

 

在確認懷孕後,許多媽媽會接觸許多外在的補品,在意體重的上升,但體重要增加多少才是剛剛好呢?

而標準說法是整體增加10-14公斤,但每位媽媽的原本體重與運動量不同而熱量攝取等也會不同,故針對不同的體態來做體重的控管。

 

攝取過多甜份讓體重增加外,對寶寶也會有體重增加可能性,而增加過多的體重也會讓媽咪在懷孕期容易增加高血壓、糖尿病的風險,但過瘦的媽咪,可能會有流產、寶寶出生時體重過低的風險,在初期體重的管控,雖可以一般正常飲食為主,但先以不增加體重的規畫為主,將增加體重的規劃放在中後期(註10)。

 

不少的媽咪會上孕婦教室,適量的運動除可保持心情愉快外,也能掌控體重的幅度且更能夠強壯身體讓生產時更加順利,懷孕初期因胚胎尚不穩定,更要注意運動的時間、重量、強度等,而運動衣服、褲子、鞋子的選用都需要變換較大尺寸,若較不穩定的孕婦則不建議使用到腹部出力的運動,高齡的產婦也一樣能夠保持運動習慣,除本身為高風險族群的孕媽咪(註11)。

 

 

養生飲品補給 額外增加營養

 

 

 

除一般的食品營養增加外,攝取適量的健康飲品能帶來好心情更是獲得額外的營養。在懷孕初期因尚未穩定可能有胎動、出血等狀況,不建議飲用【彤顏】因含有薏仁。

初期尚不建議飲用【黑瓊露】、【裸心】,其中黑木耳但若有凝血功能問題的媽咪則不建議食用,但也有中醫師指出可食用但無論如何皆需詢問過專業醫生後做自身體質的判斷,桂圓因屬滋補型食材,故不建議飲用桂圓(註12.13),而薑黃應避免食用(註14)。

在孕期尚可補給【井裡月】白木耳富含多醣體、蛋白質等能夠補充營養以及【五谷登科】富含堅果類食品,而上訴列出的飲食堅果類含有多種營養元素,而堅果也是好油的來源更是能補充多種營養。

 

谷溜谷溜五谷登科

 

 


 

參考文獻:

  1. HEHO-易怒健忘又疲勞?身體缺乏葉酸會出現這6大症狀!
  2. 衛生福利部-孕前補充葉酸 助寶貝健康成長
  3. 衛生福利部國民健康署-孕婦如何吃出健康?
  4. 媽媽經-外食媽媽懷孕初期怎麼吃?營養師妙招挑選自助餐!
  5. 康寧醫院-孕媽咪一定要補鐵
  6. 健康2.0-多吃含鐵食物補血只對了一半,營養師說還要這樣才有效
  7. 華人健康網-懷孕時抽獎只是因為缺鈣嗎?常見原因、緩解辦法一次告訴妳
  8. 元氣網-孕期該怎麼吃?4種孕婦該吃的營養補充劑
  9. 早安健康-5種人不能缺少鋅!多吃4類食物改善掉髮、強免疫
  10. 健康遠見-懷孕體重增加多少才正常?孕期諮詢師分析懷孕初中後期的體重管理
  11. 康健-高齡懷孕也可以運動?醫師破解5大孕婦運動迷思
  12. 百大良醫-孕婦吃黑木耳會小產?中醫師說
  13. 嬰兒母親-精選21種食物,中醫解答孕期飲食禁忌
  14. 華人健康網-薑黃不是人人能吃!中醫師:這3類人別吃錯!

【關鍵字】:堅果、五穀、黑木耳、腸道、保健、含鐵、孕婦、飲食、胎兒、寶寶、生產

 

 

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