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孕媽咪懷孕常見的問題,若這3種營養無攝取可能影響胎兒發育,該怎麼補?讓營養師來告訴你

18 May, 2021 營養師專欄
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正在懷孕或者備孕中的爹地媽咪,正在為了營養補充煩惱中,飲食要如何搭配呢?聽到家中長輩總說:「我們以前就是...怎樣又那樣」多喝一些補品就對了!都忍不住想說,古人智慧真的令人欽佩以及有道理外,但每個人的體質以及現在的環境改變,會連帶著飲食方式都會跟著變換,每個人都要按照最適合自己的狀況做營養調配。而職業媽媽如果有外食族,營養這塊這事要多多注重,外食的油膩與多重調味可能造成營養不足,且對身體也不太好,而懷孕期間不只注意小朋友是否頭好壯壯健康長大,最重要的是母體的營養攝取是否健康正常呢?

很有榮幸的邀請到倪曼婷營養師,分享孕媽咪懷孕期間常見的營養攝取問題,又該要如何補充營養呢?每個孕期更要補充什麼礦物質,要從什麼食材中可以獲取,一起來看看營養師怎麼說:

 

孕期最常見的便秘問題 因為膳食纖維攝取不足

孕期中常見的便秘問題,除因荷爾蒙改變︑活動量減少︑額外的營養素補充(如:鐵︑鈣)以外, 食物中膳食纖維與水分攝取不足也是重要的原因;

依照「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議,19-50歲成年女性,每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克, 在孕期第二及第三期時,應再額外增加5克的膳食纖維,哺乳期則應提升到7克/天

但依照國民營養健康狀況變遷調查 2013-2016 年成果報告顯示 , 女性膳食纖維平均攝取量在19-44 歲間為 13.5 公克;45-64 歲為 18.8 公克,皆遠低於參考建議量。

膳食纖維的主要來源包含:全穀類、蔬菜類、水果類、堅果種子類, 如:燕麥、麥片、深色蔬菜、銀耳、核桃、腰果等,並養成多喝水、運動、規律作息的習慣。

 

在職媽媽又是外食族 該如何攝取?

但因現代女性大多仍在職中,使外食族比例明顯增加, 便容易有膳食纖維攝取不足的問題。外食族提升膳食纖維攝取技巧如下:

  •  便當店

外食中對於便當店一定不陌生,建議挑選可自行選菜的便當店,在配菜選擇時都選擇蔬菜類, 因現代人飲食大多以蛋白質製品為主,較不擔心蛋白質攝取不足, 反而容易擔心膳食纖維攝取不足,故建議配菜皆要選擇青菜,避免再選擇豆製品、蛋類等。

  • 自助餐

自助餐是最容易可以獲取足夠蔬菜的地方,以圓形餐盤來看, 蔬菜占比應佔圓盤的1/2,剩下的1/4則分配給蛋白質食物(豆魚蛋肉類)及澱粉類

  • 一般麵店

除點一份主餐以外,應搭配一份蔬菜,若是和家人共食, 建議選擇2-3樣的蔬菜類以確保蔬菜可攝取至足量。

  • 飲品

當正餐無法達到足夠攝取量時,部分媽咪會以市售蔬果汁取代蔬菜及水果, 但市售蔬果汁大多以濃縮果汁為主,不但補充不到膳食纖維,反而容易攝取到大量的糖! 建議媽咪們在選購時應以看的見食材本身,新鮮、天然的飲品為主,同時亦增加水分補充。

 

這3種需多補充的營養 攝取不足可能影養胎兒

除膳食纖維以外,參考「國人膳食營養素參考攝取量第八版」建議, 列舉三種建議在孕期中需額外增加攝取量的礦物質,當攝取不足時,可能影響到胎兒生長發育:

懷孕全期(不含哺乳期)應增加35毫克攝取量,每日攝取至355毫克

食物來源:堅果類全穀類綠色蔬菜。

懷孕全期(含哺乳期)應增加3毫克攝取量,每日攝取至15毫克

食物來源:牡蠣︑核桃︑南瓜子︑蛋︑全穀類。

懷孕全期應額外增加75微克攝取量,哺乳期應提升至100微克,每日分別應攝取至225與250微克; 當碘缺乏時,恐造成生長減緩或神經發育不全,影響認知功能

食物來源:加碘鹽︑海帶︑紫菜等。

 

一點一滴的從小米粒慢慢孕育出屬於兩人愛的結晶,每一孕時期面臨到的孕吐、腰痠、頻尿等等,甚至因為生理與身體變化導致夜晚稅不好覺,隔天還需得上班的媽咪,辛苦了!有你們,才有健康茁壯的小寶寶,懷孕的飲食別忘了要更善待自己。

 

感謝倪曼婷營養師提供的專業文章,來源處:https://fleewrbb.pixnet.net/blog/post/330742538


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