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營養師不藏私傳授,面對更年期調整飲食習慣這五點要知道!

18 May, 2021 營養師專欄
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每個女生從小到大生理期、懷孕、生產、產後等等,每一項都對身體的變化與生理條件需要細心仔細的調理,若無適當的調理可能造成當下的不適感,透過飲食是最初步且重要的調整方式,而進入更年期期間,除因為年齡也因生理條件造成的身體變化,這次營養師專欄特別邀請-培涵營養師來告訴大家要如何飲食調控:

 

成年女性步入中年後期,卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,造成月經期不規則、月經量不穩定,一直道不再有月經的停經現象,就是所謂的更年期。約有三成左右婦女會產生一些不舒服的症狀。例如:發熱、潮紅、暈眩、心悸、頻尿、記憶力衰退、骨質流失等等,針對更年期症狀,以下飲食建議提供參考

 

改善更年期症狀 補充天然雌激素食物

因逐漸步入中年期,而身體中的雌激素越來越少,補充雌激素以植物性為主,並且增加每日營養所需的蛋白質、維生素等。

  • 補充天然雌激素食物

可多選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、等富含植物雌激素的食物。

  • 適量飲用水分

每天攝取6-8 杯(每杯240 毫升)的白開水、果汁或湯品。

 

預防心血管疾病

現代的人因為環境、工作、生活等作息改變,而導致生理時間不正常,飲食習慣的改變,而常忽略了身體的警訊,心血管疾病是無聲的喊救,初期不一定可以及時就得知,而突發性心肌梗塞等就是令人挫手不及,以為不抽菸不喝酒就減去危險,但可能因為習性與飲食習慣而導致而成,故以下幾點建議:

  • 多蔬食少紅肉

全榖雜糧類和蔬果類食物應該占飲食量的2/3 以上。

  • 減少調味品和醬料

每日食鹽攝取量應低於6公克以下。

  • 建議可食用紅棗含有多種抗氧化物

改善記憶力和學習能力,減少心血管疾病風險 以及黑木耳富含維生素D、礦物質(特別是鐵質)、豐富的水溶性纖維能夠延緩血糖上升,更可以吸附體內的膽固醇,進而降低血中膽固醇的濃度,調節血脂。 

 

延緩皮膚老化

女性愛美使用保養品來保持臉上的視覺年齡,用上撫紋、抗皺、提亮、保濕等產品亦或者透過醫美來凍齡,愛美可以展現自信,有了自信身心靈也會更著散發魅力與提升自我,除了外在透過保養品之外,內在的深層食補更能創造1+1大於2的效果。

  • 攝取富含維生素C 的水果

如:芭樂、木瓜、橘子、柳丁。

  • 補充足夠的水分,幫助體內廢物排泄
  • 避免飲酒過量
  •  少吃脂肪含量高及油炸、爆炒的食物
  • 素有「平民的燕窩」白木耳建議可以多食用

其中含有豐富的蛋白質與膳食纖維、多醣成分、植物膠質,具有抗氧化、增強抵抗力的作用,有助養顏美容、潤肺生津

 

避免骨質疏鬆

因為女性本身的體質比男性較為虛弱,且在35歲開始骨質容易流失營養,導致骨質疏鬆,又加上因為更年期導致,且也因銀髮族肌肉力量略減不能夠摔到、撞到復原時間就會變長,故更要注意!(註1)

  • 多吃含鈣質豐富的食物

乳品類(牛奶、原味或低糖優格、原味或低糖優酪乳)、高鈣豆製品(傳統豆腐、五香豆干、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、地瓜葉)。

  • 運動可以幫助鈣質儲存在骨頭內
  • 少喝含咖啡因( 每日攝取不超過300 毫克) 的飲料,減少鈣質流失
  • 每天日曬20分鐘,體內能產生充足的活化型態維生素D來幫助鈣質吸收
  • 必要時可在醫師建議下服用鈣質營養補充劑
  • 多食用堅果類

其中核桃的營養價值極高,含豐富的不飽和脂肪酸,例如「亞麻油酸」及「Alpha次亞麻油酸」,兩者皆為人體的必需脂肪酸,除了能維持皮膚健康外,也有助於調節血中膽固醇。

 

運動強壯健身

體力的下降,每周應該做足夠的運動量與時間,而有良好的運動習慣,除了能增加代謝外更能增加抵抗力,所以固定的運動是或缺不可的,而好處如下:

  •  提升心肺耐力、肌力和肌耐力、柔軟度與體重控制的功能,增進健康體能。

  •  可以促進心理的健康,避免憂鬱和改善心理認知功能。

  • 減少罹患疾病的危險因子,像是有效控制高血壓和高膽固醇。

  • 增進身體功能性的能力,就是維持身體從事每日生活所需的活動能力。

  • 降低罹病率與死亡率,例如冠心症、中風、部分癌症、第二型糖尿病、骨質疏鬆症。

平時因為上班忙碌,我自己很喜歡透過喝的飲品來做補充,我很常喝的牌子【谷溜谷溜】,我是頭號愛好者,每天上班都會帶幾瓶去公司,有一部分因為很便利隨時打開都能喝,且這牌子堅持天然沒有添加任何防腐劑等,都是食材原料,口感上也很溫順,有時候下午嘴饞想吃下午茶點心時,就喝谷溜谷溜,有飽足感又健康,也會推薦家人一起飲用。

 

感謝培涵營養師提供的專業文章:原文請點此

參考文獻:


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